Главная Польза рыбы Способы готовки Разделка рыбы Хранение рыбы Виды рыб Новости сайта Контакты

Замораживание рыбы
Оформление блюд
Пряности к рыбе
Соусы к рыбе
Рыба в микроволновке
Балык из рыбы
Блюда из лосося
Блюда из селедки
Блюда из трески
Бутерброды с рыбой
Вяление рыбы
Жареная рыба
Забытые рецепты
Заливная рыба
Запеченая рыба
Копчение рыбы
Котлеты из рыбы
Маринование рыбы
Отварная рыба
Паровая рыба
Паштет из рыбы
Пирог с рыбой
Припущенная рыба
Рубленые закуски
Рыбья икра
Салаты из рыбы
Соление рыбы
Супы из рыбы
Тушеная рыба
Фаршированная рыба
Форшмак из рыбы





       
 

Какие нужно есть продукты


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


www.kp.ru

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

www.pravda.ru

Врач назвал продукты, которые нужно есть каждый день, чтобы прожить до 100 лет. Проверьте, есть ли они в вашем рационе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Американский врач Майкл Грегер (Michael Greger) увлекся темой питания еще в детстве. Когда ему было 6 лет, его бабушке поставили неутешительный диагноз — болезнь сердца на последней стадии. Пожилая женщина не стала соглашаться с тем, что жить ей осталось всего несколько лет, и взяла лечение в свои руки. Она начала придерживаться растительной диеты и заниматься спортом. Через некоторое время маленький Майкл снова смог играть с любимой бабушкой и решил, что в будущем хочет помогать людям.

Нас в AdMe.ru заинтересовали простые советы по питанию от врача с 25-летним стажем. Этот американец всю свою сознательную жизнь изучал вопросы здоровья и сформулировал несколько важных правил, касающихся этой темы.

За свою медицинскую карьеру Майкл Грегер понял, что большинства распространенных заболеваний можно избежать. Он уверен, что дожить до 100 лет — это не фантастика, а реальность для людей, которые придерживаются здорового образа жизни. Для этого нужно отказаться от курения, ходить как минимум по 22 минуты в день, питаться преимущественно растительной пищей, исключить из своего рациона переработанные продукты, не иметь лишнего веса, держать в пределах нормы уровни холестерина, сахара в крови и давления.

Особое внимание Майкл Грегер уделяет еде. Американец составил перечень продуктов, которые нужны нам каждый день. Советуем сохранить себе чек-лист от специалиста и постараться его придерживаться. Конечно, мало кого удивит совет есть фрукты, овощи и орехи. Но многие ли из нас задумываются об этом каждый день?

Людям, которых пугает такой объем еды за день, врач напоминает о размере порций. 1 прием злако

www.adme.ru

Какие продукты надо есть, чтобы похудеть

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Потеря лишних килограммов невозможна без изменения рациона питания. Это главная причина набора лишнего веса, значит, над ней придется поработать прежде всего. Ответ на вопрос о том, какие продукты надо есть, чтобы похудеть, не так строг, как можно представить. Существует множество разной еды и блюд, которые из нее можно приготовить, без потери удовольствия от пищи.

Статьи по теме

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Есть простое правило похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. То есть, чтобы добиться снижения веса в домашних условиях без изнурительных тренировок, необходимо следить за калорийностью продуктов. Самые эффективные в этом отношении – овощи. Их энергетическая ценность минимальна. Кроме зелени, в организм обязательно должны поступать белки и углеводы. Мы получаем их из нежирного мяса, кисломолочных продуктов. Важно не увлекаться жиросжиганием, а полноценно питать организм и удовлетворять его потребность во всех веществах.

На каких продуктах можно быстро похудеть

Когда похудеть нужно быстро, многие предпочитают максимально ограничить себя в продуктах, но даже в эти моменты вдоволь можно пить зеленый чай, клюквенный и гранатовый соки, кушать спаржу и морскую капусту. Помидоры отлично дополняются брокколи, а листья салата – сыром тофу. Все перечисленные продукты содержат минимум калорий. Такую пищу полезно кушать в сыром виде, а можно тушить, варить, запекать и сжигание жира вам обеспечено.

Сколько нужно есть

Скорость обмена веществ во многом зависит от человека. Так, если кушать редко, то метаболизм замедляется и хватает 1 раз в сутки обильно есть, чтобы набирать массу. По этой причине питаться нужно несколько раз, но помалу. Оптимальный вариант – питание 3 раза в день, а между приемами пищи допускается кушать кусочек какого-то полезного продукта, например, грейпфрута или порцию творога.

Что можно есть при похудении

Важно не только то, какие продукты вы едите, но и как вы это делаете. Кроме того, что меню худеющего человека должно состоять из низкокалорийных продуктов, их нужно научиться правильно сочетать, тогда все полезные вещества будут усваиваться и способствовать улучшению обмена веществ. Когда вы кушаете необходимую норму полезных продуктов в правильном сочетании, вы насыщаете организм, но в жировые отложения не уходит ни капли, потому что работа кишечника стимулируется и жир делает то, что нам нужно, сжигается.

Так, мясные продукты, рыбу и яйца лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами. Кисломолочные продукты эффективно усваиваются со сладкими фруктами и зелеными овощами. Брынзу и сыр лучше всего кушать в одном приеме пищи с кислыми фруктами, помидорами. Зерновым и бобовым продуктам помогает усваиваться сметана. Питательные орехи могут соседствовать на одной тарелке с овощами.

Продукты для похудения – список

Есть продукты, которые должны входить в рацион всех, кто избавляется от лишних килограммов. Отвечая на вопрос о том, на каких продуктах можно похудеть, предлагаем семерку лучших:

  • Зелень. Это понятие включает в себя зеленый салат, шпинат, морскую капусту, брокколи, спаржу, острый перец. Эти продукты – отличный источник клетчатки, минералов и витаминов, выводят лишнюю жидкость.
  • Бобовые. Кушайте их на обед. Польза от этих продуктов в хорошем насыщении организма, в высоком содержании белка, низкой калорийности, в долгой подпитке энергией.
  • Помидоры, огурцы. Кушать эти продукты можно практически без ограничения за счет низкой калорийности. Кроме этого, они богаты антиоксидантами, которые очищают организм, а содержащийся в овощах лептин регулирует аппетит и положительно влияет на метаболизм.
  • Папайя. Если вы возьмете за правило съедать ее утром перед едой, то повысите скорость метаболизма и поможете усваиваться белку.
  • Треска, тунец. Смело делайте на них акцент во время всего периода похудения. Они дают чувство сытости, содержат омега-3 – кислоты, которые борются с лишними кило.
  • Яйца. Употреблять их на завтрак два-три раза в неделю не повредит, зато удовлетворит потребность организма в белке.
  • Перловка. Эта крупа содержит нерастворимые волокна. Набухая в желудке, они дают долгое чувство насыщения. Крупа относится к продуктам с долгими углеводами, которые полезно кушать за несколько часов до тренировки.

Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению

Свойства некоторых продуктов позволяют в прямом смысле сжигать жиры. Так, какие продукты надо есть, чтобы похудеть с гарантией? Те, во время усвоения которых идет процесс расщепления жиров. К ним относятся:

  • Масла (оливковое, горчичное, льняное). Жирные кислоты должны поступать в организм для того, чтобы притуплять чувство голода. Кроме того, они содержат олеиновую кислоту, которая расщепляет жиры.
  • Ананас. Недавно диетологи выяснили, что этот фрукт содержит «фермент стройности», по-научному он называется бромелайн. Он ускоряет расщепление сложных липидов, а это прямой путь к похудению.
  • Грейпфрут. Этот фрукт рекомендуется кушать по половинке перед основным приемом пищи, потому что он содержит фитохимические вещества. Они находятся в мякоти и помогают телу сжигать жиры. Лучше всего кушать его утром на голодный желудок и ближе к вечеру до ужина.

Что можно есть на диете

Рацион питания на диете будет зависеть от типа методики, которая вам подходит. Их выбор огромен, начиная с хорошо известного творога и заканчивая алкогольными диетами. Самые распространенные продукты – это низкокалорийные фрукты и овощи, мясо птицы и рыба, а также кисломолочные продукты. Существует много строгих краткосрочных диет, длительностью от нескольких дней. Рацион каждого дня строго определен и нет нужды самостоятельно высчитывать энергетическую ценность продуктов и решать, что с чем кушать.

Что можно есть до и после тренировки

Известно, что тренировка – это активный процесс расставания с жировыми отложениями, но приступать к ней необходимо, предварительно сделав запас энергии. Питание до и после зависит от того, чем вы занимаетесь. Так, йога, силовая или аэробная нагрузки – совершенно разные вещи, которые требуют такого же дифференцированного подхода. Насчет питания «до» мнения диетологов разделяются. Одни утверждают, что, если заниматься рано утром, можно делать это натощак. Другие уверены, что даже когда занятие проводится в 5 утра, организму все равно нужна энергия, то есть еда.

Лучшая энергия перед тренировкой – та, что получена из углеводов. Их можно получить, если кушать такие продуктов, как хлебцы, кофе и бананы, каши. Лучше всего принять порцию питательных веществ за 1,5 часа до начала занятия, чтобы пища успела перевариться и отдать организму энергию. После мышцам и клеткам необходим белок. Для его получения подойдет творог, рыба, нежирное мясо. Покушать нужно обязательно, даже если вы худеете, иначе наступит слабость, а мышцы начнут атрофироваться.

Правильные продукты после тренировки исключают все вредное: жирное, жаренное, сдобное. Если отказаться от этого, вы продолжите худеть все последующие сутки после занятия спортом, потому что в организме идет усиленный процесс метаболизма. Ускоренный обмен веществ будет длиться еще целые сутки, вот почему о правильном питании важно заботиться постоянно, тогда и результат будет заметнее.

Видео: Какие продукты нельзя есть, чтобы похудеть

Отзывы

Галина, 34 года Во мне всегда было лишних килограммов 5, но после 30 лет эта цифра стала ползти вверх и я решила изменить свой рацион. Основной упор делала не на ограничение в пище, а на использование только здоровых продуктов, на правильные сочетания. Это привело к успеху, за три месяца я уверенно сбросила 6 кило, исчез живот и появилось отличное настроение.
Кристина, 21 год Я долго решала, что есть для похудения, перепробовала несколько диет. Сидела на творожной, на фруктовой. Голод очень сильно одолевает, постоянно хочется кушать. Тяжело с собой справиться, хотя диеты не длятся очень долго. Трудно сдержаться, чтоб не напасть на что-нибудь сладкое. Пока сижу на диете, фигуре помогает, но потом опять набираю вес.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Продукты, которые рекомендуется употреблять каждый день :: Инфониак

Здоровье

Несмотря на обилие фаст-фуда и готовой пищи в супермаркетах, все большее количество людей задумывается над своим рационом и предпочитает питаться правильно. Ведь здоровье и общее самочувствие человека напрямую зависит от его рациона.

Специалисты по питанию определили список продуктов, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно, если мы хотим надолго сохранить здоровье, молодость и привлекательность. Что же нужно есть ежедневно? Об этом читайте далее или же смотрите видеоролик.

ТОП-15 продуктов, которые нужно есть каждый день

1. Мясо

prod1.jpg

Это основной источник белка, который является "строительным материалом" в организме человека. Мясо насыщает организм витаминами группы В, Д и А, а также железом.

В ежедневный рацион следует включить нежирные сорта белого мяса – индейку, курицу, кролика. Периодически можно употреблять телятину. Указанные сорта мяса отличаются низкой калорийностью (около 140 – 150 ккал) и небольшим содержанием жира.

Норма ежедневного употребления мяса зависит от возраста и половой принадлежности:

·         Женщинам достаточно съедать 120 – 150 г мяса в сутки, мужчинам – 150 – 180 г.

·         Детям до 6 лет – 75 – 100 г продукта, с 10 до 16 лет норма увеличивается до 100 – 120 г.

·         Пожилым людям стоит ограничиться порцией в 100 г.

Так как для переваривания мяса потребуется 4 – 6 часов, употреблять его следует на завтрак или обед.

2. Рыба

prod2.jpg

Отличный источник белка и полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфора. Рыба положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы:

·         нейтрализует вредный холестерин,

·         нормализует артериальное давление,

·         разжижает кровь.

В рацион можно включать как нежирные, так и жирные сорта. Первый вариант поможет худеющим быстрее обрести желаемые формы, второй – обогатит организм питательными веществами.

Калорийность рыбы зависит от ее вида. В 100 г приготовленного продукта нежирных сортов содержится в среднем 100 ккал, тогда как в жирной рыбе – 200 ккал и более.

Польза продукта зависит от способа приготовления. Самой полезной является приготовленная на пару и вяленая рыба, также для сохранения всех полезных свойств ее можно запекать и варить.

В день можно употреблять порядка 100 г продукта. В среднем в неделю необходимо съедать не менее 300 г рыбы.

Поскольку белок, содержащийся в рыбе, переваривается организмом человека за 1,5 – 2 часа, этот продукт можно употреблять на ужин.

3. Яйца

prod3.jpg

По поводу этого продукта ходит много мифов: ранее ученые утверждали, что в яичном желтке содержится высокая концентрация холестерина. Однако современные специалисты полностью опровергают этот факт.

Ежедневное употребление яиц позволяет восполнить потребности организма в аминокислотах, укрепить здоровье и улучшить работу головного мозга.

Продукт станет отличным дополнением к любой диете – в 100 г содержится всего 155 ккал. Ежедневная норма составляет 1,5 яйца.

4. Оливковое масло

prod4.jpg

Натуральный источник витамина Е, который помогает очистить организм от токсинов, замедлить старение организма и сохранить молодость. Оливковое масло положительно влияет на состояние сосудов, улучшает зрение, уменьшает риск развития рака.

Калорийность 100 г оливкового масла – 884 ккал. В день достаточно употреблять до 15 мл продукта.

Так как оливковое масло отличается высокой стоимостью, заменить его можно более доступным подсолнечным маслом, которое также содержит высокую концентрацию витаминов. Однако для получения максимальной пользы следует употреблять нерафинированный продукт холодного отжима.

5. Каши из цельного зерна

prod5.jpg

Каши должны ежедневно присутствовать в нашем рационе, причем в идеале употреблять их следует дважды в день – утром и на обед, так как они являются источником сложных углеводов, а потому быстро и надолго насыщают организм достаточным количеством энергии.

Цельнозерновые каши помогают улучшить работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также снизить массу тела.

Полезны любые крупы – гречневая, овсяная, перловая, бурый рис. Главное – отдавать предпочтение цельному зерну, а не продуктам быстрого приготовления.

Калорийность готовой каши, сваренной на воде, в среднем составляет 100 – 120 ккал. Из расчета на сухой продукт в день можно употреблять около 40 г крупы. Если в Вашем меню каша является главным источником углеводов, норма может быть увеличена в соответствии с индивидуальными потребностями.

6. Кисломолочные продукты

prod6.jpg

Включите в свой ежедневный рацион творог, кефир или натуральные йогурты. Эти продукты насытят организм кальцием, а также помогут восстановить кишечную микрофлору, укрепить иммунитет и улучшить работу пищеварительного канала за счет присутствия в их составе полезных бактерий.

Взрослому человеку в день можно выпивать до 500 мл кефира или натурального йогурта. Причем употреблять эти продукты можно в любое время суток, калорийность их составляет порядка 50 ккал.

Норма потребления творога – 200 – 250 г в день, но если Вы придерживаетесь диеты, то норма может быть увеличена до 500 г.

7. Бобовые

prod7.jpg

Являясь отличным источником растительного белка, бобовые:

·         улучшают работу мозга,

·         нормализуют кишечную микрофлору,

·         предупреждают развитие воспаления,

·         способствуют быстрому насыщению и утолению голода, что немаловажно для худеющих.

В ежедневный рацион можно включить блюда из нута, гороха, чечевицы, фасоли.

В день можно употреблять до 50 г сухого продукта. Калорийность бобовых в отварном виде составляет около 100 ккал на 100 г.

8. Орехи

prod8.jpg

Грецкие орехи, фундук и миндаль станут отличным вариантом для перекуса на каждый день.

Являясь натуральным источником витаминов Е, А, В и других микроэлементов, орехи:

·         повышают мозговую активность,

·         улучшают функции сердца и сосудов,

·         предупреждают развитие онкологических заболеваний и сахарного диабета,

·         улучшают репродуктивные функции.

Однако стоит помнить следующее: орехи обладают высокой калорийностью, в 100 г продукта содержится порядка 650 ккал. Поэтому в день достаточно съедать 6 – 7 ядер орехов.

9. Сухофрукты

prod9.jpg

Изюм, курага, чернослив – прекрасная альтернатива конфет, выпечки и кондитерских изделий. Они не только обладают сладким вкусом, но и насыщают организм витаминами, помогают очистить клетки от токсинов, укрепить иммунитет, улучшить работу головного мозга и сердца.

Употреблять их можно как в сухом виде, так и использовать для приготовления компотов.

В день допустимо употреблять 50 – 100 г продукта. Худеющим стоит помнить о том, что сухофрукты довольно калорийны (в 100 г содержится порядка 360 ккал).

10. Мед

prod10.jpg

Этот натуральный продукт укрепляет иммунитет, предупреждает старение, выводит из организма токсины и шлаки.

Мед не только заменит сладости и сахар, но и дополнит любимые десерты.

Для получения пользы в день достаточно съедать по 1 столовой ложке продукта. Пищевая ценность 100 г меда составляет 304 ккал.

Важно! Мед противопоказан людям, у которых присутствует аллергия на продукты пчеловодства.

11. Листовая зелень

prod11.jpg

Полезным для организма будет любой ее вид, поскольку в зелени присутствует вещество хлорофилл, необходимое для нормального кровообразования, оздоровления кожи, волос и ногтей.

Включив в ежедневный рацион кресс-салат, рукколу, петрушку, укроп, сельдерей, кинзу и прочие виды зелени, Вы укрепите иммунитет, улучшите работу пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Листовая зелень – продукт низкокалорийный и легкоусваиваемый. В 100 г не заправленного салата содержится до 30 ккал. Употреблять можно 2 порции листовой зелени в день.

12. Соль

prod12.jpg

Соль – это источник натрия, который необходим человеку для:

·         полноценного протекания мыслительных процессов,

·         обеспечения сократительной активности мышц,

·         проведения нервных импульсов,

·         нормальной работы сердца.

Однако стоит учитывать, что для получения положительного воздействия на организм достаточно употребления 4 г соли в сутки. А вот избыток соли в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

13. Зеленый чай

prod13.jpg

Нет более полезного напитка, который можно было бы пить ежедневно. Зеленый чай отлично тонизирует, омолаживает, улучшает пищеварение, помогает избавиться от усталости и предупредить развитие раковых процессов в организме.

Также за счет ускорения метаболизма зеленый чай помогает похудеть.

В 100 мл готового напитка без добавок и сахара содержится всего 3 ккал.

Однако врачи и диетологи не рекомендуют выпивать более 750 мл зеленого чая в день, поскольку в нем содержится кофеин, который при чрезмерном употреблении негативно сказывается на работе нервной системы, сердца и опорно-двигательного аппарата.

14. Овощи

prod14.jpg

В ежедневном рационе должны присутствовать такие овощи:

·         Морковь – источник каротина, необходимого для расщепления жиров, а также витамина А, обеспечивающего остроту зрения (калорийность моркови – 32 ккал на 100 г).

  • Томаты – содержат ликопин, который предупреждает развитие рака, инфаркта миокарда. В 100 г продукта всего 20 ккал.
  • Крестоцветные (брокколи, цветная, белокочанная и краснокочанная капуста) – это низкокалорийные источники растительного белка, клетчатки, витамина С и калия.
  • Огурцы – содержат максимум витаминов и минимум калорий, в 100 г овоща всего 13 ккал.
  • Сладкий (или болгарский) перец – насыщает организм витамином С и антиоксидантами, содержит 20 ккал в 100 г.
  • Чеснок – в его составе присутствует вещество аллицин, которое обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает укрепить иммунитет и предупредить простуду.
  • Лук – улучшает мозговую активность, укрепляет иммунитет, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень вредного холестерина в крови.

15. Фрукты и ягоды

prod15.jpg

Содержат не только витамины, но и являются источником полезных быстрых углеводов. В ежедневном рационе должны присутствовать:

·         Яблоки – доступные в любое время года фрукты, которые легко можно взять с собой. Яблоки насыщают организм аскорбиновой кислотой, антиоксидантами и клетчаткой. В 100 г свежего фрукта порядка 55 ккал.

  • Бананы – источник калия и витамина В6, которые обеспечивают полноценную работу сердца, в 100 г банана 89 ккал.
  • Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны, грейпфруты) являются источником природного витамина С, который укрепляет иммунитет и замедляет старение организма. Калорийность цитрусовых составляет 35 – 40 ккал на 100 г.
  • Черника – кладезь всевозможных витаминов. Особенно полезная эта ягода для зрения, причем как в свежем, так и в замороженном виде. В 100 г ягод содержится 44 ккал.

Суточная норма фруктов и ягод составляет 100 – 150 г. Этого достаточно, чтобы восполнить потребность организма в питательных веществах.

Разнообразьте свое меню вышеперечисленными продуктами, чтобы сохранить здоровье и молодость своего организма.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


www.infoniac.ru

Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

 

Принципы правильного питания:

 

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

 

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).

 

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

 
 

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

 

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

 
 

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

 

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

 

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

 
 

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

 
 

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

 
 

Примеры правильного рациона питания (меню):

 

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:


 

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

  • овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • хлебцы + черный горький шоколад

 

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

  • обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • сывороточный протеин

 

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

  • каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

 

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

  • обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

 

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Лучшие продукты для похудения – список:

 

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

 

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).

 

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

 

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

 

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).

 

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

 

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

 

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

 

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Что нужно есть каждый день для здоровья. Одна из версий

«Мы — то, что мы едим», — говорили ещё древние философы, и мы часто слышим эту поговорку, но всерьёз её мало кто воспринимает. За последние 30–40 лет пищевая промышленность стала тесно взаимодействовать с химической, образовав вполне удачный симбиоз. Удачный, разумеется, не для потребителей, а для производителей той продукции, назвать которую едой иногда очень сложно.

Большинство из нас считает, что наше питание вполне здоровое. В самом деле: алкоголь исключительно «в меру», шаурму на вокзале не покупаем и беляши, из которых, как в том анекдоте, «можно кошку собрать», тоже не едим. Стало быть, питаемся здоровой пищей. Но это большое заблуждение. Примерно 80 % того, что мы покупаем в супермаркете, едой назвать очень сложно. Это некая субстанция из сложных химических соединений, которая только благодаря современным технологиям внешне похожа на еду, имеет приятный запах, вкус и цвет. Но все эти качества обусловлены лишь тем набором химических превращений, которые претерпел исходный продукт.

Самый простой пример — молочные продукты. Об их пользе не слышал только глухой. Впрочем, он о них наверняка читал. Регулярно покупая молочные продукты, мы пребываем в иллюзии, что употребляем полезную, здоровую пищу. Однако, если мы посмотрим на сроки годности большинства молочных продуктов, то можем убедиться, что они порой достигают месяца, а то и больше. Подумайте, может ли натуральный молочный продукт храниться месяц? И почему это происходит? Вообще почему продукт начинает портиться? Потому что его потребляют бактерии. И чтобы продукт стал непривлекателен для бактерий, его, грубо говоря, отравляют химикатами. Эти химикаты в составе носят скромное название «консерванты». На самом деле это настоящий яд. И подумайте: если даже бактерии (некоторые из которых выживают и размножаются в кратере вулкана и в чистом спирте) не едят продукт, то стоит ли питаться им человеку?

У поставщиков нет выбора: объёмы потребления за последние несколько десятков лет выросли настолько, что они вынуждены производить огромное количество продуктов, транспортировать их на большие расстояния, а самое главное — хранить долго и не в самых благоприятных для этого условиях. Производители вынуждены щедро сдабривать продукты консервантами. Поэтому та пища, которая для нас привычна, вовсе не может считаться здоровой. Большинство химических добавок пагубно влияет на наше здоровье. Некоторые временно отравляют организм, а некоторые вовсе не выводятся из него и, накапливаясь, провоцируют различные заболевания, в том числе онкологию.

Что нужно для здоровья

Какое же питание является для нас наиболее гармоничным? Самыми полезными или хотя бы безвредными продуктами являются те, которые подверглись минимальной обработке. И реальность такова, что наиболее вредными для употребления являются продукты животного происхождения. Дело в том, что их обрабатывают ещё на самом начальном этапе производства. То есть само животное, которое является источником молока или мяса, кормят вредными добавками, фосфатами и пестицидами, колют гормонами. Широко распространено мнение, что, дескать, в овощах тоже много фосфатов и пестицидов. Однако мясо животного, которое всю жизнь кормили подобной пищей, просто насквозь пропитано химикатами, и их содержание в мясе или молоке как минимум в десять раз выше, чем в овощах и другой растительной пище. Поэтому, по принципу меньшего зла, гораздо лучше в своём рационе отдавать предпочтение растительной пище: в ней намного меньше вреда.

Биологические данные человека как вида свидетельствуют о том, что мясо не является видовой пищей человека. У каждого биологического вида есть свой рацион питания. Тигр не будет питаться бананами, а овечка не будет есть мясо. Но человек, перечеркнув все законы природы, стал потреблять всё подряд и тем самым запустил процесс собственного разрушения.

Анализ пищеварительной системы человека свидетельствует о том, что она совершенно не приспособлена для полного переваривания мяса. К примеру, у хищников очень короткий кишечник. А особенность мясной пищи в том, что в процессе её переваривания образуются очень опасные токсины. И короткий кишечник хищника позволяет быстро взять из пищи всё нужное и вывести остатки, тем самым избежав интоксикации организма.

У человека же кишечник в 2–3 раза длиннее, чем у хищников, поэтому мясная пища может задерживаться там на несколько дней. И всё это время она будет разлагаться и отравлять организм. Попробуйте купить свежее мясо и положить его в тёплую влажную среду (именно такой средой является наш кишечник) — и посмотрите, что будет с этим мясом уже через сутки. В процессе разложения мяса в кишечнике образуются трупный яд, аммиак и ещё целый список токсинов. Также стоит учитывать, что животных на фермах буквально насквозь пропитывают гормональными препаратами, чтобы они росли быстрее, и пичкают антибиотиками — чтобы смертность скота была как можно ниже. И потом всю эту квинтэссенцию гормонов и антибиотиков человек погружает в себя. Можно ли при регулярном употреблении такой «еды» оставаться здоровым — вопрос риторический.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе мясной пищи, тем здоровее мы будем. Мясо и молочные продукты способствуют накоплению в организме нерастворимой слизи, которая начинает выводиться, когда её количество достигает предела. Знаете, что такое простуда? Это процесс очищения организма от слизи. Большинство ошибочно думает, что простуда возникает по причине наличия микробов или потому, что «шарф не надел». Это большое заблуждение. Эти причины вторичны. Если в организме накоплена слизь, организм будет вынужден запустить процесс её выведения. А микробы, шарф и так далее — это только повод.

Опыт показывает, что уже через год–два после полного исключения из рациона мяса и молочки организм полностью очищается от слизи и простудные заболевания перестают беспокоить. Совсем. Даже в период эпидемии и дождливо-прохладной осенней погоды. Таким образом, чем меньше мы будем потреблять продуктов животного происхождения, тем здоровее будет наш организм. А в случае полного их исключения здоровье станет просто выдающимся.

Что нужно для здоровья человека

Итак, какая же пища нужна человеку для здоровья? С продуктами животного происхождения всё более-менее ясно. Однако сразу возникает много вопросов: что же тогда есть, где брать белок и так далее. Вопреки распространённому заблуждению, организму не нужен белок: ему нужны аминокислоты, из которых организм сам синтезирует белок. Даже напротив: чужеродный белок тяжело усваивается и в процессе усвоения отравляет организм токсинами. Поэтому нам нужно получать из пищи аминокислоты, из которых, как из кирпичиков, организм сам будет строить белок. И ошибочно полагать, что эти аминокислоты можно взять только в животной пище. Весь список аминокислот можно получить из растительной пищи.

Можно опять-таки возразить, что растительная пища также обрабатывается и содержит в себе химикаты. С этим сложно поспорить. Но, во-первых, растительная пища легко усваивается и не гниёт в кишечнике (при правильном сочетании продуктов, если не мешать белки с углеводами), а во-вторых, как уже было сказано, химикатов в мясе и молоке в разы больше, поэтому тут следует делать выбор по принципу «меньшего зла».

Питаясь овощами, фруктами и злаками, можно получить весь список аминокислот и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. К примеру, все восемь незаменимых аминокислот содержатся в таком фрукте, как авокадо. Регулярно включая его в рацион, можно полностью восполнить дефицит аминокислот.

Исключение из рациона мяса и молочки не делает наше питание полностью здоровым. Если человек заботится о своём здоровье, ему следует обратить внимание на то, какие рафинированные продукты он употребляет. Прежде чем покупать какую-то еду, спросите себя: можете ли вы себе представить тот процесс, который привёл эту еду на прилавок?

К примеру, вы покупаете гречку. Всё очень просто. Вырастили (кстати, гречка наиболее неприхотливое растение, поэтому в процессе её выращивания не используются различные химикаты), собрали, упаковали и привезли в магазин. Вполне можно себе это визуализировать. А вот что касается кондитерских изделий, процесс их приготовления сложно представить без глубоких познаний в области химии. Таким образом, если вы не можете себе представить, каким образом готовился продукт, значит, вы не можете быть уверены, что этот продукт безвредный. Любой продукт, который прошёл серьёзную химическую обработку, уже не является полезным. Для кондитерских изделий это наиболее актуально: количество химикатов, консервантов, усилителей вкуса, красителей, эмульгаторов и так далее там просто зашкаливает. Но наиболее интересным компонентом является сахар.

Сахар — это легальный наркотик. Опытным путём было установлено, что сахар влияет на мозг по тому же принципу, что и кокаин. Разумеется, слабее, чем кокаин, но вызывает зависимость и самые настоящие «ломки». Если вам так не кажется, просто попробуйте отказаться от него хотя бы на месяц. Опыт показывает, что это мало кому удаётся.

Помимо наркотической зависимости, сахар причиняет вред всему организму. Он резко понижает уровень pH, что является причиной всех болезней. Как только падает уровень pH, в организме сразу начинаются патогенные процессы — массовое размножение бактерий, грибков, паразитов, вымывание из организма кальция, магния, цинка, натрия и других микроэлементов. Это приводит к болезням, ослабляет кости, зубы, ногти, сердечно-сосудистую систему и так далее. Не существует в теле человека ни одного органа, которому рафинированный сахар не причинял бы вреда. Поэтому увлечение кондитерскими изделиями — это верный путь к тому, чтобы стать постоянным клиентом аптеки.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе обработанных продуктов, тем здоровее наше питание. Разумеется, это выбор каждого — на какие идти компромиссы и на что закрывать глаза, позволяя себе что-нибудь вкусное и привычное с детства. Но стоит всегда помнить, что за мимолётное удовольствие мы расплачиваемся загубленным здоровьем и преждевременным старением организма. Никто не призывает сразу отказываться от всего, что дорого сердцу, однако, стоит учитывать информацию о том, какие продукты вредны для нашего организма, и постепенно выводить их из рациона.

Но если вы хотя бы исключите из рациона мясную пищу, откажетесь от употребления алкоголя (который, вопреки распространённому заблуждению, полезным не может быть ни в каком количестве и ни в каком виде), замените вредные кондитерские сладости фруктами, которые по степени сладости и вкусовым качествам даже превосходят кондитерские химикаты, ваше здоровье заметно улучшится — вы и сами это почувствуете. По крайней мере, стоит попробовать.

www.oum.ru

8 продуктов, которые нужно есть каждый день

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

1. Шпинат

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

2. Йогурт

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное - живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

3. Помидоры

Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

4. Морковь

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

5. Черника

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

6. Черные бобы и фасоль

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Заменители: горох, чечевица.

Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

7. Грецкие орехи

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

8. Овес

По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

www.furnishhome.ru

"Правильные" продукты. Какие продукты необходимо употреблять? Правильное питание: рацион на день

Сейчас многие люди стремятся к здоровому образу жизни, отказываются от вредных привычек, занимаются спортом и выбирают правильные продукты, которые приносят огромную пользу для организма.

Питание оказывает огромное влияние на самочувствие человека. Нередко можно заметить, что переедание вызывает тяжесть в животе. Пропуск завтрака влияет негативно на весь последующий день, так как организм с самого утра не получает необходимое количество энергии. Если завтрак есть, но не из полезных продуктов, тогда к обеду появляется сонливость или повышенное чувство голода. Помимо этого, меняется внешность человека. Ведь именно с едой он получает витамины и микроэлементы. Если их достаточно, тогда ногти и зубы будут здоровые, а волосы перестанут выпадать. Это заменит множество походов в салон красоты, избавит от изнурительных косметологических процедур.

Питание и здоровье

Очень важно, как живет человек, что он кушает. От этого напрямую зависит его здоровье. Конечно, помимо питания есть и другие факторы (например, загрязненная окружающая среда или генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям), которые люди не могут изменить. Но благодаря тому, что есть правильные продукты, которыми следует заменить, например, фастфуд, можно существенно улучшить свое самочувствие и жизнь.

Кроме самого человека, никто не сможет изменить его образ жизни, поправить здоровье. Даже медикаментозное лечение не всегда эффективно, если не придерживаться при этом полноценного питания. Конечно, выбор каждого - следить ли за своим организмом или погрязнуть в болезнях. Хорошо когда побеждает здоровый образ жизни!

Если человек решил изменить свой привычный рацион, в котором большинство блюд не приносят пользы, то ему нужно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы чувствовать себя замечательно.

Основные принципы правильного питания

Человек, который следит за своим здоровьем и думает, что он кушает, должен придерживаться следующих правил, связанных с ежедневным рационом:

  1. Кушать необходимо в определенные часы, так как организм быстро привыкает и к назначенному времени начинает вырабатывать желудочный сок для переваривания пищи. Если не получается поесть именно в назначенное время, поэтом можно перенести обед на полчаса, но не более. Если не соблюдать это правило, а кушать в любое время, не делая интервалы между поступлением пищи, то в будущем это приведет к ожирению и проблемам с пищеварением.
  2. Сбалансированное питание – залог здоровья, потому что организму нужны витамины и минералы, а также микроэлементы, которые можно получить только при разнообразном рационе. Продукты должны отличаться не только по своему составу, но и по структуре, они должны быть мягкие, жидкие, кремообразные, твердые. Таким способом можно разгружать пищеварительную систему. Переваривание и обработка жидких и мягких блюд гораздо быстрее и проще, а грубая пища способна повреждать стенки желудка и перерабатывается дольше. Чередование разных по структуре продуктов обеспечит полноценную работу ЖКТ.
  3. Чтобы организм не перезагружался, нужно придерживаться принципов раздельного питания. Это означает, что белки, жиры и углеводы не должны поступать в ЖКТ одновременно. Конечно, не существует такого продукта, который состоял бы только из чего-то одного. Если взять мясо курицы, то в ее состав будет входить не только белок, но и жиры. Поэтому здесь имеются в виду продукты, в которых содержание одного из элементов больше, чем других. В приведенном примере мясо содержит больше белка. Его не нужно употреблять с продуктами, содержащими много углеводов, например, с картофелем. Лучше к мясным блюдам подавать легкие салаты. Раздельное питание применяется по причине того, что для переработки каждого из трех составляющих (белки-жиры-углеводы) в организме вырабатываются разные ферменты, что затрудняет процесс переваривания пищи при смешивании разных по составу продуктов. Соблюдение данного правила способствует качественному усвоению еды, не перегружает ЖКТ, чем улучшает его работу. Поэтому очень важно учитывать совместимость продуктов для правильного питания.
  4. Еще в детстве всех нас учат не отвлекаться во время еды. Кушать лучше без телевизора, телефона, компьютера. Только так можно сосредоточиться на блюде и распознать его вкус. В этом случае в мозг быстрее поступит сигнал о насыщении. Многие люди не замечают, как за просмотром сериала могут съесть ведерко попкорна, но при этом они не чувствуют себя сытыми. Следовательно, кушать нужно в спокойной обстановке. Кроме того, необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Первое, куда поступает любой продукт – это ротовая полость. Там начинается первичная обработка пищи (измельчение и смачивание слюной). Чем лучше этот процесс произведен, тем проще будет желудку завершить работу.
  5. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Оптимально 3 основных приема пищи и два перекуса. Так не придется испытывать чувство голода в течение дня.

Всего 5 составляющих правильного питания помогут сохранить здоровье на долгие годы, улучшить самочувствие и внешний вид.

Правильное питание. Рацион на день

Рацион человека, который выбирает качественные продукты и следит за своим здоровьем, может быть следующим:

  1. Завтрак – это первый прием пищи, который задает ритм дня, настроение, и наполняет энергией. Это может быть любая каша (например, овсяная, сваренная на воде). В дополнение к ней – яйцо.
  2. Второй завтрак или перекус – любой фрукт или творог.
  3. Обед – курица и салат или борщ с хлебцами.
  4. Полдник – творог или ягоды.
  5. Ужин – нежирное мясо отварное или запеченное, овощи.
  6. Поздний ужин – не обязательно, но если хочется кушать, то допустимо выпить стакан кефира или скушать яблоко.

Это пример сбалансированного питания. Меню имеет большое количество вариаций и может быть составлено для любого человека.

Начинать день лучше со стакана воды комнатной температуры, которую нужно выпивать за полчаса до приема пищи, но не только утром, а в течение дня. Таким способом с утра пробуждается пищеварительная система, а в течение дня регулируется объем съеденного.

Человек, перешедший на здоровый образ жизни, должен уметь выбирать правильные продукты. Не все, что продается в магазинах, можно употреблять в пищу без последствий для здоровья.

Полезные продукты для людей – яблоки и рыба

Какие продукты полезны для человека? Не зря гласит известная всем фраза: «Ты – то, что ты ешь». Если человек любит жирные блюда, фастфуд, жареное, то и в будущем он набирает лишний вес, мучается повышенным холестерином, изжогой и прочими болезнями. А те люди, которые подходят разумно к своему питанию, выбирают правильные продукты и чувствуют себя прекрасно.

Можно выделить 10 самых полезных продуктов для человека. Яблоки – содержат большое количество питательных веществ. Они обладают уникальными свойствами укреплять иммунитет, защищать даже от серьезных заболеваний, таких как рак, благотворно влияют на пищеварительную систему и сердце. Яблоки богаты клетчаткой, которая необходима человеку для нормального функционирования ЖКТ. Их семена содержат йод, поэтому их тоже нужно кушать, но в небольших количествах. В состав яблок входит железо, поэтому они помогает людям с малокровием.

Вторым продуктом, польза которого неоценима, является рыба. Она содержит самый главный элемент – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а также магний, калий, йод и другие вещества, жизненно необходимые человеку. Употреблять рыбу нужно для того, чтобы контролировать уровень жиров в крови. Этот продукт нормализует артериальное давление, способствует избавлению от головной боли, предохраняет от диабета.

Чеснок и клубника

Продукт, который имеет специфический аромат – чеснок. Его уже с давних времен применяют в народной медицине для лечения от многих болезней. Это вкусная приправа, а также природный антибиотик, способствующий снятию воспаления, поддержанию иммунитета, заживлению ран и т.д. Чеснок содержит витамины группы С, D, B, а также эфирные масла и кислоты.

Количество полезных веществ в этом овоще очень много. Рекомендуется съедать 1-2 зубчика чеснока в день.

Клубника – одна из самых богатых витамином С ягод. Также она содержит фолиевую кислоту. Клубника способствует укреплению иммунитета и поддержанию кровеносных сосудов в норме, отлично справляется с воспалительными заболеваниями желудка на начальной стадии.

Морковь и перец

Морковка – кладезь витаминов и минеральных веществ. Содержит большое количество каротина, который в организме превращается в витамин А. Морковка полезна для глаз, поэтому рекомендуется ее употреблять как профилактическое средство. Бета-каротин предотвращает возникновение раковых клеток. Кушать сырую морковь лучше всего с добавлением растительного масла - так она лучше усваивается.

Перец содержит большое количество витаминов, минералов и полезных веществ. Поэтому охотно используется не только в питании, но и в медицине.

Бананы и зеленый чай

Бананы – фрукт, которым можно быстро утолить голод. А в его состав входят целых 3 вида натурального сахара, витамины С и Е, В6, ферменты, яблочная кислота. Их можно есть в сыром виде даже при гастрите.

В одном листочке зеленого чая содержится много полезных веществ для человека. Чай успокаивает нервную систему, нормализует кровообращение, обладает легким мочегонным свойством, способствует снижению веса.

Соя и молоко

Полезные свойства сои еще не до конца изучены. Но многие из них уже известны. Так, это растение нормализует уровень холестерина, помогает снизить вес, обладает желчегонным свойством. Соя богата минералами, витаминами и клетчаткой.

Молоко – не оценить его пользу невозможно, потому как оно состоит на 80% из воды, а остальное – это более 160 нужных человеку веществ.

Выше указаны 10 самых полезных для человека продуктов, но список можно продолжить. Богаты витаминами и минералами абсолютно все овощи и фрукты. Полезна для здоровья зелень (петрушка, укроп и другие). Нельзя забывать о кисломолочных продуктах, в которых нет красителей, подсластителей, эмульгаторов. Нужно упомянуть и мед, являющийся не только вкусной пищей, но и природным лекарством.

Правильные продукты для человека – это те, которые не вредят его здоровью, способствуют нормальному функционированию организма, придают ощущение сытости, содержат только полезные ферменты.

Продукты для мужчин

Правильный рацион является залогом здоровья. Представителям сильной половины человечества также необходимо употреблять полезные продукты. Полезным для мужчин будет следующее:

  1. Мясо (лучше красное) – для мышц и сосудов.
  2. Вишня – избавляет от боли после тренировок.
  3. Горький шоколад – нормализует давление, снижает холестерин.
  4. Устрицы – содержат цинк, важный для сердца.
  5. Авокадо – снижает холестерин.
  6. Творог – способствуют набору мышечной массы.
  7. Рыба – нормализует работу сердца и сосудов.
  8. Имбирь – противовоспалительное свойство.
  9. Бананы – богаты калием, который способствует нормализации работы сердца.
  10. Яйца – богаты белком и витамином D.

Эти 10 основных продуктов принесут пользу, будут способствовать укреплению сердца, росту мышц и снятию воспаления.

Мужчинам нужно кушать блюда из цветной капусты, которая повышает эрекцию, предотвращает раннюю потерю волос, уберегает сердечно-сосудистую систему и желудок.

Продукты, полезные для женщин

Давайте рассмотрим продукты, которые должны быть в рационе милых дам:

  1. Помидоры – предотвращают сердечные заболевания и образование раковых клеток.
  2. Рыба – содержит омега-3 (нормализует работу нервной системы, способствует выработке эстрогена).
  3. Молочные продукты – кальций, необходимый для роста ногтей и волос.
  4. Авокадо – снижает холестерин.
  5. Овес – способствует поддержанию красоты волос, ногтей. Нормализует холестерин.
  6. Соя – помогает избавиться от лишнего веса.
  7. Черника – предотвращает старение.
  8. Орехи – полезны при гинекологических заболеваниях.
  9. Льняное масло – кладезь витаминов для женщин.
  10. Бананы – здоровье сердца и улучшение состояния кожи.

Стоит отдельно отметить блюда из цветной капусты. Они помогают предотвратить рак мочеполовой системы женщин. Нужно не только кушать правильные продукты, но и уметь их правильно покупать. Только тогда их польза будет максимальна.

На что нужно обращать внимание при покупке

Как выбирать продукты? Придя в магазин, не нужно брать первое, что попало под руку. Следует придерживаться таких правил:

  1. Изучить состав продукта (он должен быть максимально натуральным).
  2. Посмотреть срок годности (чем свежее, тем лучше).
  3. Посмотреть калорийность (если она высокая, то проходите мимо).
  4. На упаковке должно быть наименование, производитель и сроки хранения, а также указан ГОСТ.
  5. Если выбираются фрукты, то они должны обладать естественным ароматом, быть нормальной формы, без гнили.
  6. Мясо должно иметь ровный срез, ярко-красный цвет.
  7. Рыбу лучше покупать свежую, даже живую. Она гораздо полезнее замороженной или залежавшейся.

Никогда не стоит покупать готовые салаты или другие блюда в магазине, лучше готовить их дома. Так можно отрегулировать количество соуса и специй.

Что с чем употреблять

Как правильно сочетать продукты? Чтобы блюда приносили максимум пользы, важно научиться совмещать ингредиенты:

  1. Фрукты лучше кушать отдельно от основной пищи.
  2. Рыба лучше всего гармонирует с овощами.
  3. Мясо нужно употреблять с салатом.
  4. С гарниром можно сочетать овощи.

Очень важно не забывать выпивать свою норму чистой воды в день.

Помните, что правильное питание – залог здоровья и долголетия.

fb.ru

Самые полезные и самые вредные продукты — полный список для тех, кто хочет похудеть

Полезная и вредная еда — почему одни продукты лучше выбросить, а другие — включить в свой ежедневный рацион. Составили список полезных и вредных продуктов для здорового питания.

Самые полезные и вредные продукты

Самые вредные продукты

Это не значит, что продукты, представленные в этом списке, — то, от чего нужно отказаться раз и навсегда. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты, постарайтесь свести к минимуму потребление вредных продуктов.

  • Картошка фри. Ни для кого не секрет, что в жареном картофеле много соли, жиров и калорий. К тому же многие добавляют к фастфуду сырный или другой вредный соус, что делает картошку еще более калорийной. Обычная порция картофеля фри содержит около 420 калорий. Добавьте 100 г сырного соуса — и дополнительные 400 калорий и 30 граммов жира вам обеспечены.
  • Хлопья для завтрака. Многие из нас начинают день с легких хлопьев. Из рекламы мы узнаем, что хлопья — идеальный завтрак для похудения и здорового образа жизни. К сожалению, это не всегда правда. Некоторые хлопья для завтрака, особенно предназначенные для детей, содержат консерванты для продления срока годности, искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Чтобы отыскать «правильные» хлопья, выбирайте зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки без сахара и добавок.
  • Газированные напитки. Регулярное употребление газировки несет вред, прежде всего для сердца и зубов. Газированные напитки содержат огромное количество сахара, средняя банка содержит примерно 10 чайных ложек. Даже диетическая газировка насыщена искусственными подсластителями.
  • Обработанное мясо. Обработанное мясо обычно содержит нитраты и другие химические добавки, которые продлевают ему жизнь и улучшают вкус и цвет. Колбасы, сосиски и сардельки могут состоять из остатков частей животных, смешанных с большим количеством соли и жира. Употребление обработанного мяса повышает риск высокого давления, болезней сердца и некоторых форм рака.
  • Пончики. Жареные пончики содержат большое количество насыщенных и трансжиров, которые повышают вредный холестерин и могут вызвать рак. Кроме того, один пончик насыщен калориями и сахаром и при этом имеет низкую питательную ценность. Так что если вы обожаете пончики, 1−2 штуки в месяц — ваш лимит.

Самые вредные продукты не только добавят тебе лишних кило, но и нанесут вред организму.

Самая вкусная и полезная еда

Какие продукты полезны и необходимы в ежедневном рационе? Ищите приятные и вкусные альтернативы «опасным» вкусняшкам. Некоторые думают, что натуральные здоровые продукты — это невкусная и скучная еда. Поверьте, когда вы откажетесь от вредной еды и перейдете на «светлую» сторону, вы почувствуете вкус правильной пищи. Да никто и не заставляет вас целыми днями есть салаты и поглощать сырую капусту. Экспериментируйте и пробуйте новые «здоровые» рецепты.

  • Куркума. Яркая оранжевая специя содержит в себе активное соединение — куркумин. Оно обладает мощным противовоспалительным и противораковым эффектом. Исследования показывают, что употребление всего одного грамма куркумы в день может улучшить память. Также куркума улучшает настроение, борется с артритом и депрессией.
  • Цветная капуста. Цветная капуста богата изотиоцианатами, фитонутриентом и ферментом, который разрушает раковые стволовые клетки. Еще один компонент — индол-3-карбинол — защищает ДНК от повреждений. Цветная капуста может заменить углеводы и мясо в вегетарианских рецептах.
  • Темный шоколад. Исследования показывают, что темный горький шоколад улучшает память, настроение, когнитивные функции и защищает мозг от когнитивных нарушений. Регулярное употребление «правильного» шоколада положительно влияет на состояние кожи и ее эластичность.
  • Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье в целом и функционирование мозга в частности. Регулярно ешьте несколько орешков в день, чтобы снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и восстановить микрофлору желудка.
  • Ферментированные продукты. Некоторые ферментированные продукты, в том числе квашеная капуста, кимчи, кефир и чайный гриб, положительно влияют на микробиом кишечника. Это в свою очередь улучшает иммунную систему и здоровье органов пищеварения.
  • Свекла. Употребление сока свеклы, особенно перед тренировкой, улучшает функционирование мозга. Свекла также нормализует кровяное давление, работу сердца и приток крови к мозгу. Бетанин в составе замедляет развитие болезни Альцгеймера.
  • Черника. Одна чашка в день снижает артериальное давление и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Фиолетовые ягоды повышают внимание у детей и развивают когнитивные функции у взрослых. К тому же состав ягоды способствует уменьшению жира на животе.
  • Имбирь. Ежедневное употребление имбиря снижает мышечную боль, уменьшает неприятный запах изо рта, борется с прогрессирующими симптомами астмы.
  • Чеснок. Насыщен полезными компонентами, которые снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Он также обладает мощными антибактериальными свойствами и играет роль в уничтожении устойчивых к антибиотикам бактерий. Аллицин в чесноке действует как суперантиоксидант.

Разнообразное здоровое питание и регулярные физические нагрузки избавляют вас от необходимости худеть в экстремальном режиме. Пробуйте новые диетические, но сбалансированные рецепты и оставайтесь в форме в любое время года.

www.cosmo.ru

список 20 диетических продуктов для снижения веса

Не все калории одинаково полезны. Разные типы продуктов оказывают разное воздействие на метаболизм (обмен веществ в организме). Они по разному влияют на чувство голода, гормональный фон и на то, сколько калорий наш организм в состоянии уничтожить. Давайте разберемся какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Список диетических продуктов для похудения

Ниже вы найдете список 20 диетических продуктов для похудения, одобренных наукой и диетологами всего мира.

1. Яйца

Раньше все утверждали, что в яйцах полно холестерина. Только это уже давно в прошлом. Так что яйца вернулись обратно!

Новые исследования показали, что яйца никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов соответственно.

Что еще… Это идеальный продукт питания для того, кто нацелен сбросить лишний вес.

Они богаты белком, полезными жирами и запросто смогут наполнить вас энергией не перенасыщая при этом излишними калориями.

Одно исследование показало, что 30 женщин с излишним весом, которые заменили бутерброды яйцами на завтрак, меньше ели в течение последующих 36 часов.

Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца, в отличие от пончиков и булочек, ускоряют потерю веса, если вы уже сидите на диете.

Также, яйца богаты питательными веществами. Именно поэтому они помогут получать все необходимые организму вещества в положении ограниченного диетического питания. Практически все питательные вещества находятся в желтках.

2. Зеленые листья

Это кале, шпинат, капуста, швейцарские мангольды и др.

У них есть несколько свойств, делающих их незаменимыми при потере веса.

В них содержится небольшой объем углеводов и калорий. Но в них полно волокна.

Зеленые листья в пище – прекрасный способ увеличить объем порции, не перегружая пищу калориями. Многочисленные исследования показали, что приемы пищи и диета, основанная на ограничении потребляемых калорий «переучивают» организм и помогают нам в дальнейшем есть меньше.

Зеленые листья невероятно питательны и богаты витаминами и антиоксидантами. В них содержится кальций, а он, в свою очередь, также принимает участие в процессе сжигания жира.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.
Она также очень сытная, заставляет вас долго не хотеть есть, сокращая, таким образом, объем потребляемых калорий.

В тунце полно белков и природных жиров. В нем полно питательных веществ.

Рыба и практически все морепродукты содержат огромное количество йода.

Питательные вещества необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, что помогает держать ваш метаболизм в пределах оптимальной нормы.

Исследования давно доказали, что основная масса людей в мире недополучает тот объем йода, который требует его естественная природа.

В лососе присутствуют ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить воспалительные процессы и играют важную роль в борьбе с ожирением и метаболическими расстройствами.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также прекрасно подойдут.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным относятся: брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Также, как и любые другие овощи, они богаты волокном. Также, они являются очень сытными и питательными продуктами.

Что еще сказать… Как ни странно, но эти овощи содержат приличное количество белка.

Конечно, они не так богаты белками, как мясные продукты, но они находятся в рядах овощей, наиболее насыщенных белками.

Сочетание белка, волокна и низкой калорийности делает крестоцветные идеальными продуктами в рационе тех, кто борется с лишним весом.

Они также высокопитательны и содержат в себе вещества, которые умеют бороться с раковыми клетками.

5. Нежирная говядина и куриные грудки

Диетологи давно несправедливо превратили мясо в истинного демона.

Его на протяжении долгих лет в чем только не винили, не находя обвинениям каких-либо доказательств.

Переработанные мясные продукты, конечно, мало полезны для здоровья. Но вот свежее мясо НИКАК не влияет на болезни сердца и возникновение диабета.

Согласно двум масштабным исследованиям, красное мясо противопоказано людям с слабым здоровьем и предрасположенностью к раковым заболеваниям. Причем относится это только к мужчинам.

Правда в том, что мясо – это один из главных друзей диеты, потому как в нем полно протеина.

Протеин (белок) – это самое сытное питательное вещество. И диета, богатая белками поможет вам сжигать на 80-100 калорий в день больше, чем обычная диета с ограничением калорий.

Исследования показали, что увеличение объема потребляемого белка на 20-30% от общего объема потребляемых ежедневно калорий, заставляет вас меньше хотеть есть, примерно на 60%. Вам не будет хотеться перекусывать по ночам — а ведь ночные перекусы добавляют нам по полкило в неделю. Просто добавьте белка в рацион, вот и все.

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то не переживайте и ешьте столько мяса, сколько вам захочется. Но если вы наоборот сидите на высокоуглеводной диете, то стоит, конечно, сократить объем потребляемого мяса.

6. Варёный картофель

Картофель уже давно выпал из списка полезных продуктов без видимых на то причин.

Однако… у картофеля есть несколько действительно полезных свойств, которые превращают его в прекрасного помощника в потере веса и в поддержании оптимального уровня здоровья организма.

В картофеле содержится огромное количество питательных веществ – в нем практически все, что необходимо нашему организму в небольших дозах.

Существует множество людей, которые предпочитают употреблять в пищу только картофель и ничего больше на протяжении долгих лет жизни.

В картофеле много калия, питательного вещества, которое у человека всегда в дефиците. А калий играет важную роль в контроле стабильного уровня кровяного давления.

Вареный картофель – наиболее питательный и сытный продукт из всех.

Это значит, что при употреблении вареного картофеля вы будете быстрее испытывать чувство насыщения и не захотите больше ничего есть.

Если вы варите картофель, то дайте ему некоторое время, чтобы охладиться после варки. Так в нем образуется устойчивый крахмал – волокнистая субстанция, которая включает в себя множество свойств. Одно из них – помощь в потере веса.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также обладают этими свойствами.

7. Тунец

Тунец – низкокалорийный и в то же время богатый протеинами продукт.

Это чистое мясо рыбы без лишнего жира.

Тунец популярен в среде бодибилдеров и фитнес моделей, которым необходимо добиться красивой, очерченной мускулатуры. Тунец – идеальный продукт для накопления белка в организме с минимальным количеством калорий м пониженным содержанием жиров.

Если вас интересует именно протеиновый аспект этой рыбки, то убедитесь в том, что консервированный тунец был замочен в маринаде на основе воды, а не масла.

8. Бобы и другие овощи

Некоторые бобы оказывают положительное влияние на потерю веса.

Они включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие бобовые.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами приводящими к скорому чувству сытости.

Они также содержат некоторое количество резистентного (устойчивого) крахмала.

Есть одна небольшая проблема – многие люди просто не переносят бобы в силу аллергии или слабого желудка и кишечного тракта. Для этого нужно уметь их грамотно готовить.

9. Суп

Как было сказано выше, диеты с ограничением калорий в дальнейшем заставляют нас есть меньше, чем раньше.

Основная масса низкокалорийных продуктов содержит воду – а это, в первую очередь, овощи и фрукты.

Но вы ведь просто можете добавить воды в вашу пищу и чаще готовить супы.

Некоторые исследования показали, что потребление привычных продуктов, но только в виде супа, помогает людям испытывать чувство полного насыщения и долгое время после этого не испытывать чувство голода.

10. Творог

Молочные продукты богаты белком.

Лучший из них – творог. Калория за калорией – это белок в чистом виде с ничтожно низким содержанием углеводов и жиров.

Если вы действительно хотите увеличить объем потребляемого белка, то ешьте побольше творога. Он очень сытный – насыщает энергией, не насыщая излишними калориями.

Молочный продукты, также, богаты кальцием, что, как уже было сказано выше, сказывается на скорой потере веса.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный продукт.

В то время как большинство фруктов характеризуются высоким содержанием углеводов, авокадо загружены до верху здоровыми жирами.

Они известны высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, который присутствует в оливковом масле.

Хотя, кроме жира, они также содержат много воды, поэтому они не особо богаты энергетически питательными веществами, как вы, возможно, думаете.

Авокадо идеально подходит в качестве дополнения к салату, потому что исследования показывают, что жиры в них могут ускорить процесс поглощения питательных веществ из овощей в 15 раз.

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе волокно и калий.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей природного, здорового питания.

Он пользуется популярностью для использования в качестве приправы и заправки салатов. Некоторые люди даже разводят его в воде и пьют (этого делать не рекомендуем).

Несколько исследований показывают, что уксус может быть полезным для тех людей, которые пытаются сбросить вес.

Уксус в сочетании с высокоуглеводной пищей может повысить чувство сытости и заставить людей есть на 200-275 калорий меньше в течение оставшегося дня.

В одном исследовании тучных людей было доказано, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызывают потерю веса в 2,6-3,7 кг.

Уксус также снижает уровень сахара в крови сразу после еды. А это может привести к разного рода полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

13. Орехи

Несмотря на насыщенность жирами, орехи, по природе своей, не вызывают ожирения в принципе.

Они прекрасны для перекуса, содержат сбалансированное количество белка, волокна и здоровых жиров.

Исследования показали, что регулярное потребление орехов улучшает метаболические процессы и даже борется с лишним жиром.

Исследования на людях также показали, что любители орехов обычно здоровее и стройнее тех, кто их не есть вовсе.

Только главное здесь – не перегибать палку, потому как все же они высококалорийны. Если вы поедаете орехи горстями, то, пожалуй, стоит немного притормозить.

14. Некоторые цельнозерновые

Несмотря на то, что на углеводы в последнее время все как-то ополчились, стоит отметить, что некоторые из них действительно обладают полезными свойствами.

Они включают в себя некоторые безглютеновые, цельнозерновые, которые загружены волокном, а также содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые были помогают увеличить сытость и улучшить здоровый обмен веществ.

Рис, как коричневый, так и белый, также могут содержать значительные количества резистентного крахмала, особенно будучи охлажденными сразу после приготовления.

Имейте в виду, что рафинированные зерна – это катастрофа. Некоторые продукты, которые красуются этикеткой «цельное зерно», с высокой степенью вероятности содержат уже переработанные, нежелательные продукты, которые являются вредными и приводящими к накоплению излишнего веса.

Если вы находитесь на очень низкоуглеводной диете, то вы будете стараться избегать зерновые, потому что они богаты углеводами. Но не переработанные цельнозерновые прекрасно перевариваются даже на низкоуглеводной диете при рациональном потреблении.

15. Перчик Чили

Перец полезен, если вы на диете.

Он содержит вещество под названием капсаицин, который уменьшает аппетит и повышает сжигание жира.

Это вещество даже продается в виде пищевых добавок и содержится в распространенных лекарствах для похудения.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 грамма красного перца чили вызывает снижение аппетита и ускоряет сжигание жира у людей, которые раньше перец в пищу не употребляли.

Однако, не было никакого эффекта у людей, которые привыкли к традиционному поеданию острой пищи. Судя по всему, у них к ней выработан иммунитет.

16. Фрукты

Фрукты полезны.

Множество исследования среди населения показали, что любители овощей и фруктов намного здоровее тех кто их не любит вовсе.

Конечно, причинно-следственная связь в этом случае может объясняться и другими фактами, так что эти исследования ничего не доказывают, но фрукты действительно имеют свойства полезны в потере веса.

Несмотря на то, что они содержат сахар, они имеют свойство долго пережевываться и перевариваться. Кроме того, волокно в них помогает предотвратить резкий выброс сахара в кровь.

Единственное противопоказание к употреблению фруктов – непереносимость фруктозы и низкоуглеводная диета по показателям слабого здоровья.

Для остальных из нас фруктовые плоды могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для потери веса.

17. Грейпфруты

Этот фрукт требует особого внимания, потому как он имеет прямое влияние на потерю веса.

В одном из исследований был обследован 91 человек с излишним весом. Они съедали по половине свежего грейпфрута перед едой, что вызывало увеличение потерь в весе на 1.5 килограмма в течение 12 недель.

Грейпфрут снижает чувствительность к инсулину и нормализует процессы метаболизма в организме. Его прописывают при различных хронических заболеваниях.

18. Семена Чиа

Семена чиа (или шалфей испанский) – самые богатые питательными веществами на нашей планете.

В них содержится по 12 грамм углеводов на унцию, что немало. Только 11 грамм этих углеводов – чистая клетчатка.

Это автоматически делает семена чиа низкоуглеводным продуктом и лучшем источником волокна в мире.

Благодаря волокну чиа поглощает огромные объемы лишней жидкости в организме, превращаясь в гелеподобную массу, которая с легкостью «забивает» ваш желудок.

Благодаря своей питательной стороне семена чиа прекрасно подходят как дополнение диетического рациона в целях потери веса.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаково полезны.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных триглицеридов со средней цепью.

Эти жирные кислоты, как было показано, способны значительно усилить чувство сытости по сравнению с другими жирами, а также увеличить количество сожженных калорий.

Масса исследований показала, что кокосовое масло помогает бороться именно с жиром на животе.

Конечно, кокосовое масло содержит калории, так что добавление его в качестве заправки к пище – не лучшая идея.

Подумайте о замене некоторых из ваших других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Оливковое масло также стоит упомянуть именно здесь, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.

20. Йогурт

Еще один незаменимый молочный продукт – йогурт.

Он содержит пребиотики, что значительно улучшает пищеварение.

Здоровое пищеварение – залог здорового организма и отсутствие воспалительный процессов. Также, пребиотики повышают устойчивость к лептину, который является одним из веществ, ведущих к ожирению.

Как ни странно, стоит выбирать именно жирный йогурт. Потому как нежирный, как правило, перегружен сахаром.

Так же, Вы можете ознакомится с нашей статьей о продуктах с большим содержанием белка.

Источник: http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/

womfit.ru


Смотрите также

 
       



Главная
Написать письмо




Блюда из рыбы Bluda-iz-riby.ru Карта сайта, XML.